No más presión arterial alta – Diet Dash

la dieta ESTRELLARSE seguir un plan alimentario específico cuyo principal objetivo es orientar y ayudar a reducir la tensión arterial. Por ello, también se ha utilizado mucho para adelgazar y ayudar a controlar la diabetes.

El acrónimo DASH proviene del inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa Métodos para combatir la hipertensión. Esta dieta fomenta el consumo de verduras, frutas y cereales integrales.

Para que también sirva para adelgazar, se puede mantener la rutina alimentaria, aunque se recomienda un consumo inferior al habitual para reducir las calorías de la dieta.

Como funciona:

La dieta DASH no solo está enfocada en reducir la sal para controlar la presión arterial alta, sino que también está enfocada principalmente en mejorar la calidad de los alimentos que se consumen a diario, lo que también ayuda a controlar otros problemas como la obesidad, el colesterol alto y la diabetes. Por supuesto, no es necesario comprar alimentos especiales.

alimentos permitidos

Algunos alimentos permitidos y consumidos en mayor cantidad son, en consecuencia, aquellos ricos en proteínas, fibra, potasio, magnesio, calcio y grasas insaturadas, como:

• frutas en general;
• verduras 
• Verduras;
• buena grasa, como frutos secos, nueces, avellanas, cacahuetes y aceite de oliva; Carnes magras, como pescado, pollo y cortes magros de carne roja
• cereales de grano entero, como avena, harina de trigo integral, arroz integral y quinua;
• leche desnatada y productos lácteos;

La cantidad de estos alimentos por día varía de la cantidad de calorías diarias que el cuerpo necesita, lo cual debe ser resumido por el nutricionista, ya que puede variar con la edad, sexo, actividad física y enfermedades asociadas. La cantidad de sal debe ser de 2.300 mg de sodio al día, que puede equivaler a una cucharada.

En este sentido, también es importante la práctica regular de actividad física, ya que favorece la reducción de la presión arterial y el control del peso, ayudando a mejorar la salud en general.

Alimentos que hay que evitar

Los alimentos que se deben evitar en la dieta DASH son

• Dulces y alimentos con alto contenido de azúcar, incluyendo productos industrializados como galletas rellenas, refrescos, leche con chocolate y masas preparadas para pastelería;
• Alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes rojas ricas en grasa, chorizos, salchichones, tocino;
• Alimentos ricos en harina blanca, como galletas, pasta y pan blanco;
• Bebidas alcohólicas.

Además de reducir el consumo de sal y alimentos ricos en sodio, como: cubitos de caldo, salchichas, salchichas, sopas de pulpo y platos preparados congelados, aumenta la eficacia de la dieta DASH para reducir la presión arterial.

La opción de menú de la dieta DASH

A continuación se muestra un ejemplo de un menú de dieta DASH de 3 días:

La comida:

El desayuno:

Día 1: 1 bol de leche desnatada con café sin azúcar + sartén integral con queso fresco de Minas Gerais

Dia 2: 2 rodajas de papaya con chía y avena + 1 egg roll con tomate y un poco de orégano

Día 3: 2 empanadas de avena con plátano macho y mantequilla de cacahuete + 1 bowl de fresas frescas

Comida de la mañana:

Día 1: 10 fresas frescas + 5 piñas (sin sal)

Dia 2: 1 plátano macho + 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Día 3: 1 yogur natural desnatado + 2 cucharadas de avena

Comida/Escena

Día 1: filete de pescado a la plancha acompañado de arroz integral y ensalada de col con zanahorias aliñada con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre + 1 manzana

Dia 2: filete de pollo a la plancha acompañado de puré de boniatos y ensalada de verduras salteadas en aceite de oliva + 1 mandarina

Día 3: Pasta integral con salsa de tomate + carne picada (baja en grasas) acompañada de ensalada de lechuga y zanahoria rociada con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre + 2 piñones

merienda

Día 1: 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de granola

Dia 2: 1 taza de café sin azúcar + 2 tostadas integrales con crema de ricotta

Día 3: 1 taza de aguacate-vitamina + 1 cucharada de chía

Además, es muy importante no superar los 2.300 mg de sodio.

Las raciones sugeridas en el menú pueden variar en función de la edad, el sexo, la actividad física y las enfermedades asociadas, por lo que es importante consultar a un nutricionista para realizar una valoración completa y elaborar un plan nutricional adecuado a tus necesidades.

Consejos para reducir el consumo de sal

Algunos consejos para reducir el consumo de sodio y sal en tu dieta:

• Elige alimentos que sean frescos y naturales, en el caso de comprar alimentos congelados o enlatados, está muy bien elegir aquellos que sean bajos en sodio o que no contengan sal añadida;
• Para realzar el sabor de los alimentos se pueden utilizar hierbas aromáticas, cúrcuma, canela, limón y vinagre; además
• Evitar el consumo de salsas como ketchup, mostaza, mayonesa, salsa inglesa, salsa de soya y antojitos de ensalada.

Además, debes evitar la carne procesada, ahumada o en escabeche.

Cómo adelgazar con la dieta DASH

Como resultado, la dieta DASH también se puede usar para perder peso al reducir la cantidad de alimentos que se consumen, de modo que las calorías del día sean mucho más bajas que las que necesita el cuerpo para mantener su peso.

Aumentar la actividad física también puede ser una buena opción, tomar termogénicos y reducir el consumo de carbohidratos también puede ayudarte a perder peso, pudiendo incluirse en la dieta DASH para aumentar su efecto en el control de peso.