No más presión arterial alta – Dieta Dash
La dieta DASH sigue un plan de alimentación específico cuyo objetivo principal es orientar y ayudar a reducir la presión arterial. Por ello, también se ha utilizado ampliamente para la pérdida de peso y para ayudar a controlar la diabetes.
El acrónimo DASH proviene del inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa Métodos para combatir la hipertensión. Esta dieta fomenta el consumo de verduras, frutas y cereales integrales.
Para que también sirva para adelgazar, se puede mantener la rutina alimentaria, aunque se recomienda un consumo inferior al habitual para reducir las calorías de la dieta.
Cómo funciona:
La dieta DASH no sólo se centra en la reducción de la sal para controlar la hipertensión, sino que también se centra principalmente en mejorar la calidad de los alimentos que se consumen a diario, lo que también ayuda a controlar otros problemas como la obesidad, el colesterol alto y la diabetes. Por cierto, no es necesario comprar alimentos especiales.
Alimentos permitidos
Algunos alimentos permitidos y consumidos en mayor cantidad son, en consecuencia, los ricos en proteínas, fibra, potasio, magnesio, calcio y grasas insaturadas, como:
- Frutas en general;
- Verduras
- Verduras;
- Grasas buenas, como los frutos secos, las nueces, las avellanas, los cacahuetes y el aceite de oliva;Carnes magras, como pescado, pollo y cortes magros de carne roja
- Cereales integrales, como la avena, la harina de trigo integral, el arroz integral y la quinoa;
- Leche desnatada y productos lácteos;
La cantidad de estos alimentos al día varía de la cantidad de calorías diarias que necesita el cuerpo, que debe sumar el nutricionista, ya que puede variar con la edad, el sexo, la actividad física y las enfermedades asociadas. La cantidad de sal debe ser de 2.300 mg de sodio al día, lo que puede equivaler a una cucharadita.
En este sentido, también es importante practicar una actividad física regular, ya que favorece la reducción de la presión arterial y el control del peso, ayudando a mejorar la salud en general.
Alimentos que deben evitarse
Los alimentos que deben evitarse en la dieta DASH son
- Dulces y alimentos con alto contenido en azúcar, incluidos los productos industrializados como las galletas rellenas, los refrescos, la leche con chocolate y la masa para pasteles preparada;
- Alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes rojas ricas en grasa, salchichas, salchichones, tocino;
- Alimentos ricos en harina blanca, como galletas, pasta y pan blanco;
- Bebidas alcohólicas.
Además de reducir el consumo de sal y de alimentos ricos en sodio, como: cubitos de caldo, salchichas, embutidos, sopas en polvo y platos preparados congelados, aumenta la eficacia de la dieta DASH para reducir la presión arterial.
La opción de menú de la dieta DASH
A continuación se presenta un ejemplo de menú de 3 días de la dieta DASH:
La comida:
El desayuno:
Día 1: 1 vaso de leche desnatada con café sin azúcar + pan integral con queso fresco de Minas
Día 2: 2 rebanadas de papaya con chía y avena + 1 huevo revuelto con tomate y un poco de orégano
Día 3: 2 tortitas de avena con plátano y mantequilla de cacahuete + 1 taza de fresas
Merienda matutina:
Día 1: 10 fresas + 5 anacardos (sin sal)
Día 2: 1 plátano + 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
Día 3: 1 yogur natural desnatado + 2 cucharadas de avena
Comida/Cena
Día 1: filete de pescado a la plancha acompañado de arroz integral y ensalada de col con zanahorias aliñada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre + 1 manzana
Día 2: filete de pollo a la plancha acompañado de puré de boniatos y ensalada de verduras salteadas en aceite de oliva + 1 mandarina
Día 3: pasta integral con salsa de tomate + carne picada (baja en grasas) acompañada de ensalada de lechuga y zanahoria aliñada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre + 2 rodajas de piña
Merienda
Día 1: 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de granola
Día 2: 1 taza de café sin azúcar + 2 tostadas integrales con crema de ricotta
Día 3: 1 taza de aguacate-vitamina + 1 cucharadita de chía
Además, es muy importante no superar los 2.300 mg de sodio.
Las cantidades sugeridas en el menú pueden variar en función de la edad, el sexo, la actividad física y la enfermedad asociada, por lo que es importante consultar al nutricionista para poder realizar una valoración completa y elaborar un plan nutricional adecuado a las necesidades.
Consejos para reducir el consumo de sal
Algunos consejos para reducir el consumo de sodio y sal en la dieta son:
- Elige alimentos que sean frescos y naturales, en el caso de comprar alimentos congelados o enlatados, lo genial es elegir aquellos que sean bajos en sodio o que no contengan sal añadida;
- Para potenciar el sabor de los alimentos, puedes utilizar hierbas aromáticas, cúrcuma, canela, limón y vinagre;Lea la información nutricional de los alimentos y compare la cantidad de sodio que contienen, y elija el producto con la menor cantidad de sodio o sin sal añadida
- Evite el consumo de salsas como el ketchup, la mostaza, la mayonesa, la salsa inglesa, la salsa de soja y los aperitivos salados.
Además, debe evitar las carnes procesadas, ahumadas o en escabeche.
Cómo perder peso con la dieta DASH
En consecuencia, la dieta DASH también puede utilizarse para perder peso reduciendo la cantidad de alimentos que se consumen, de modo que las calorías del día sean mucho menores que las necesarias para que el cuerpo mantenga su peso.
Aumentar la actividad física también puede ser una buena opción, beber tés termogénicos y reducir el consumo de carbohidratos también ayudan a perder peso, y pueden incluirse en la dieta DASH para aumentar su efecto en el control de peso.
2 Comentários
Apps para medir la presión arterial en casa · 14 de março de 2022 em 10:46
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